Συστήνεται η πραγματοποίηση των παρακάτω ασκήσεων κατά της οσφυαλγίας για τουλάχιστον 10 έως 30 λεπτά κάθε ημέρα, από 1 έως 3 φορές την ημέρα.
Αερόβια άσκηση (20-30 λεπτά την ημέρα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομος): επιτρέπεται εφόσον κατά τη διάρκειά της διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Ασκήσεις κατά της οσφυαλγίας μικρής δυσκολίας
Κάμψεις ποδοκνημικής
Σε ύπτια θέση με τεντωμένα τα γόνατα, κινήστε την ποδοκνημική σας αργά πάνω-κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Ολίσθηση της πτέρνας
Σε ύπτια θέση, ολισθαίνοντας την πτέρνα στην επιφάνεια που ξαπλώνετε, κάντε αργά κάμψη-έκταση του γόνατος. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Συσπάσεις της κοιλιάς
Σε ύπτια θέση, έχοντας τα γόνατα σε κάμψη και τα χέρια στην κοιλιά σας, κάτω από τις πλευρές σας, σφίξτε τα κοιλιακά τοιχώματα για 5 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να νιώσετε ότι οι κατώτερες πλευρές σας μετακινούνται προς τα κάτω και πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Βαθιά καθίσματα με στήριξη σε τοίχο
Σε όρθια θέση με την πλάτη σας να ακουμπά σε τοίχο, μετακινήστε τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά για 30εκ. περίπου. Με σφικτούς τους μύες της κοιλιάς σας, κάντε κάμψη στα γόνατα (έως 45 μοίρες) και μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Άρσεις των πτερνών
Σε όρθια θέση, στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας, ανασηκώνοντας αργά τις πτέρνες των δυο άκρων. Επαναλάβετε 10 φορές.
Άρσεις των άκρων
Σε ύπτια θέση με το αντίθετο γόνατο σε κάμψη, κρατώντας σφικτούς τους μύες της κοιλιάς (για σταθεροποίηση της οσφύος), ανασηκώστε αργά τεντωμένο το άκρο, κρατήστε το τεντωμένο σε απόσταση 15-30 εκατοστά από το έδαφος για 1 έως 5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Ασκήσεις κατά της οσφυαλγίας μέτριας δυσκολίας
Γόνατο στο στήθος
Σε ύπτια θέση έχοντας τα γόνατα σε κάμψη, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της άρθρωσης του γόνατος (ιγνυακή χώρα) και τραβήξτε το γόνατο προσπαθώντας να το φέρετε στο στήθος σας. Κρατήστε το εκεί για περίπου 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πλευρά.
Τεντώματα οπισθίων μηριαίων
Σε ύπτια θέση έχοντας τα γόνατα σε κάμψη, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της άρθρωσης του γόνατος. Εκτείνεται το πόδι μέχρι να νιώσετε ότι «τάση» στο οπίσθιο μέρος του μηρού σας. Κρατήστε το πόδι εκεί για 20 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πλευρά.
Ασκήσεις με μπάλα (Swiss ball με διάμετρο 55 έως 85 εκ.)
Οι μύες της κοιλιάς πρέπει να βρίσκονται σε σύσπαση κατά τη διενέργεια των παρακάτω ασκήσεων. Πραγματοποιήστε κάθε μία άσκηση για 1 λεπτό. Όσο μεγαλύτερη η απόσταση της μπάλας από τον κορμό, τόσο πιο μεγάλος είναι ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.
- Σε ύπτια θέση με τα γόνατα σε κάμψη, τοποθετήστε τις γάμπες σας πάνω στην μπάλα:
- Φέρτε, αργά, το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, έχοντας το άλλο τεντωμένο δίπλα στον κορμό. Κάντε το εναλλάξ για τις δύο πλευρές.
- Τεντώστε, αργά, πότε το ένα γόνατο και πότε το άλλο, εναλλάξ.
- Τεντώστε, αργά, το ένα γόνατο και φέρτε, αργά, το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι. Κάντε το εναλλάξ για την άλλη πλευρά.
- Κινήστε αργά την μπάλα μπρος-πίσω χρησιμοποιώντας τα πόδια σας.
- Σε καθιστή θέση πάνω στην μπάλα με τα γόνατα σε κάμψη 90 μοιρών και τα πόδια να πατούν καλά στο έδαφος:
- Φέρτε αργά το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, έχοντας το άλλο δίπλα στον κορμό. Κάντε το εναλλάξ για τις δύο πλευρές.
- Σηκώστε αργά πότε τη μία πτέρνα και πότε την άλλη, εναλλάξ.
- Σηκώστε αργά τη μία πτέρνα και φέρτε αργά το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι. Κάντε το εναλλάξ για την άλλη πλευρά.
- Σηκώστε αργά πότε το ένα πόδι και πότε το άλλο σε απόσταση 5εκ. από το έδαφος (επιτόπιο βάδισμα).
- Σε όρθια θέση με την μπάλα ανάμεσα στη μέση σας και σε έναν τοίχο:
- Κάντε κάμψη των δύο γονάτων μέχρι 45-90 μοίρες, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και ελάτε, αργά, στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Ξαπλώστε με την κοιλιά σας να ακουμπά στην μπάλα, ενώ τα χέρια και τα πόδια σας ακουμπούν στο έδαφος:
(ΠΡΟΣΟΧΗ! έχοντας τεντωμένη την μέση σας)
- Φέρτε, αργά, το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας και εναλλάξ το άλλο.
- Σηκώστε, αργά, το ένα πόδι σας και εναλλάξ το άλλο σε απόσταση 5-10 εκατοστά από το έδαφος.
- Φέρτε, αργά, τεντωμένο το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε, αργά, το άλλο πόδι σας σε απόσταση 5-10 εκατοστά από το έδαφος. Εναλλάξ και για την άλλη πλευρά.
- Κάντε κάμψη του ενός γόνατος και προσπαθήστε να σηκώσετε το άκρο ψηλά. Εναλλάξ και για την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις κατά της οσφυαλγίας αυξημένης δυσκολίας
Τεντώματα των καμπτήρων μυών του ισχίου
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση στην άκρη ενός κρεβατιού, φέροντας τα γόνατα στο στήθος σας. Κατεβάστε το ένα πόδι αργά, κρατώντας το γόνατο σε κάμψη, μέχρι να νιώσετε «τάση» στο ισχίο ή στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Κρατήστε το πόδι σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Επαναλάβετε το ίδιο 5 φορές για κάθε πλευρά.
Τεντώματα του απιοειδούς μυός
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση έχοντας τα γόνατα σε κάμψη διασταυρωμένα μεταξύ τους. Σπρώξτε το πίσω πόδι προς το στήθος σας, μέχρι να νιώσετε «τάση» στον γλουτό ή στο ισχίο. Κρατήστε το πόδι σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε το ίδιο 5 φορές για κάθε πλευρά.
Ασκήσεις με μπάλα (Swiss ball με διάμετρο 55 έως 85 εκ.)
- Ξαπλώστε με την κοιλιά σας να ακουμπά στην μπάλα και τα χέρια σας στο έδαφος:
(ΠΡΟΣΟΧΗ! έχοντας τεντωμένη την μέση σας)
- «Περπατήστε» με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να φτάσει κάτω από τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση σας.
- «Περπατήστε» με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να φτάσει κάτω από τα πόδια σας και σε εκείνη την θέση σηκώστε, αργά, εναλλάξ τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
- «Περπατήστε» με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να φτάσει κάτω από τα πόδια σας και σε εκείνη την θέση κάντε push-ups.
