Συχνές αιτίες πόνου στον ώμο είναι:
- Η υπέρχρηση: Επαναλαμβανόμενες κινήσεις του ώμου που μπορεί να προκαλέσουν επιβάρυνση στους μύες που τον περιβάλουν.
- Η καθιστική ζωή: Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε ένα γραφείο ή μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή, οι μύες της ωμικής ζώνης δέχονται μεγάλη επιβάρυνση.
- Το άγχος: Οι άνθρωποι συνηθίζουν να ανυψώνουν τους ώμους τους ασυναίσθητα όταν αγχώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό σπασμό.
Η ωμική ζώνη αποτελείται από ένα οστικό υπόστρωμα που συνθέτουν 3 οστά (η ωμοπλάτη, η κλείδα και το βραχιόνιο) και ένα σύνολο μυών και τενόντων που αλληλοεπιδρούν αρμονικά και δίνουν στο χέρι τη δυνατότητα να εκτελεί κινήσεις σε μεγάλο εύρος.
Αν ο πόνος στον ώμο παραμείνει χωρίς αντιμετώπιση, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα όπως δυσκαμψία και σε ψυχολογική επιβάρυνση που εκφράζεται με πονοκεφάλους.
6 ασκήσεις για να ανακουφίσετε τους μύες του ώμου
1. Οριζόντια διάταση
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοικτά τόσο, όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά 90 μοίρες και κινήστε το οριζόντια προς τα αριστερά, ώστε να έρθει μπροστά από το στήθος.
- Με το αριστερό σας χέρι πιέστε το δεξί, ώστε να μακρύνει προς τα αριστερά.
- Προσέξτε να μην ανυψώνετε τους ώμους σας.
- Κρατείστε την τελική θέση για 20’’ και επαναλάβετε 2-3 φορές.
- Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
2.Διάταση κάμψης
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοικτά τόσο, όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Πλέξτε τα δάκτυλά σας και γυρίστε τις παλάμες σας να κοιτούν προς το πάτωμα.
- Σηκώστε τα χέρια ψηλά, πάνω από το κεφάλι, στρέφοντας τις παλάμες σας να κοιτούν προς το ταβάνι.
- Κρατείστε την τελική θέση για 20’’ και επαναλάβετε 2-3 φορές.
3.Κινητοποίηση ωμοπλατών
- Σταθείτε μπροστά σε ένα καθρέφτη για να ελέγχετε τη στάση σας και να είστε βέβαιοι πως οι ωμοπλάτες σας κινούνται συμμετρικά.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά δίπλα στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε ανυψώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
- Συνεχίστε κινώντας τους ώμους προς τα πίσω σαν να θέλετε να πλησιάσετε τις ωμοπλάτες σας.
- Στο τέλος της τροχιάς, σταματήστε και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για μερικά δευτερόλεπτα, πριν αφήσετε τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση, χαλαρά δίπλα στο σώμα.
4.Στάση του παιδιού
- Ελάτε σε τετραποδική θέση στο πάτωμα με τις παλάμες σας ευθυγραμμισμένες κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τα ισχία σας. Ανοίξτε ελαφρά τα γόνατά σας και πλησιάστε τα πέλματά σας.
- Χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα και ακουμπήστε τους γλουτούς σας στις πτέρνες σας.
- Μακρύνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σταθεροποιείστε τις ωμοπλάτες σας, ώστε να υπάρχει απόσταση μεταξύ των αυτιών και των ώμων σας.
- Μείνετε στη θέση αυτή για 20’’ εισπνέοντας και εκπνέοντας ήρεμα από τη μύτη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Ενδυνάμωση έσω στροφέων
- Στερεώστε ένα λάστιχο γυμναστικής στο πόμολο μιας κλειστής πόρτας.
- Σταθείτε με το δεξί σας πλάι μπροστά στην πόρτα, με το δεξί σας χέρι δίπλα στον κορμό, τον αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες και κρατείστε την ελεύθερη άκρη του λάστιχου.
- Τραβήξτε το λάστιχο στρέφοντας το χέρι προς την κοιλιά σας, χωρίς να απομακρύνετε το βραχίονα από το σώμα σας.
- Κρατείστε το λάστιχο στην τελική θέση για 5’’ και εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.
- Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
6.Γέφυρα
- Από την ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο έδαφος σηκώστε τη λεκάνη, ώστε τα ισχία να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας.
- Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας ώσπου να αγγίξουν ελαφρά το έδαφος και επανέρθετε στην αρχική θέση, πιέζοντας με τους ώμους το έδαφος, ενώ σηκώνετε το στήθος προς τα πάνω.
- Εκτελέστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
