[:en]
Stretch to increase flexibility. Increased flexibility in your calves, hamstrings, quadriceps and hips will reduce the chance of knee injury by helping you to move more fluidly and with better posture.
Stretching should be done both after warming up and after exercising.
To keep your heart rate elevated after your warm up, do standing stretches. Save sitting stretches for after your cool down. Stretch slowly, hold each stretch for at least 30 seconds, and do not bounce while stretching, as this may cause injury.
Some good stretches include:
Quadriceps (Standing) – While holding onto a support for balance, grab the top of your left foot with your right hand and slowly pull your heel towards your buttocks. Repeat with the other leg.
Calf (Standing) — Stand with one leg before the other. Lean forward while holding onto a solid support, putting your weight on your front leg and keeping your back leg straight and the heel on the ground in order to stretch the calf. Repeat with the other leg.
Hamstring (Standing) — Standing with your legs spread just beyond shoulder width, lean forward and towards one leg while keeping your legs and back straight. Repeat with the other leg.
Standing hip flexor (Standing) — Stand with one foot a bit in front of the other and, keeping your back straight, lunge forward on your front leg until you feel some strain, but no discomfort in the front of the hip of your back leg. Repeat with the other leg.
Butterfly stretch (Sitting) — Sit up straight with the soles of your feet pressed together and hold your feet as you lean your upper body forward. Lean until you feel some strain, but no discomfort.
Hamstring (Sitting) — Sit and straighten one leg, while keeping the other bend so that the sole of your foot rests against the thigh of the opposite leg. Lean forward towards your outstretched leg while being sure to keep your foot upright. Repeat with the other leg.
[:el]
Τεντωθείτε για ν’ αυξήσετε την ευλυγισία σας. Η αυξημένη ευλυγισία στην κνήμη, στους δικέφαλους και στους τετρακέφαλους, θα μειώσει την πιθανότητα για τραυματισμό στο γόνατο βοηθώντας σας να κινηθείτε πιο άνετα και να έχετε πιο άνετη στάση.
Το τέντωμα πρέπει να γίνεται σαν προετοιμασία πριν την άσκηση και μετά απ’ αυτήν σαν αποθεραπεία.
Για να κρατήσετε τον ρυθμό της καρδιάς σας υψηλό μετά την προθέρμανση κάνετε διατάσεις σε όρθια θέση. Κάνετε καθιστές διατάσεις σαν αποθεραπεία. Τεντωθείτε αργά, κρατήστε την κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, και μην αναπηδάτε όσο τεντώνεστε, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Οι παρακάτω αποτελούν χρήσιμες για τον οργανισμό διατάσεις:
Τετρακέφαλοι (σε όρθια στάση) – ενώ ακουμπάτε πάνω σε ένα υποστήριγμα για ισορροπία, αρπάξτε την κορυφή του αριστερού ποδιού σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε αργά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κνήμη(σε όρθια στάση)- Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κλίνεται προς τα εμπρός, ενώ ακουμπάτε πάνω σε στερεό υπόστρωμα, βάζοντας το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας και κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο και τη φτέρνα στο έδαφος, ώστε να τεντωθεί η κνήμη. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ιγνυακός τένοντας ( σε όρθια στάση)- Σταθείτε με τα πόδια σας εκτεταμένα λίγο πιο πέρα από το ύψος των ώμων, κλίνατε προς τα μπροστά και προς ένα πόδι ενώ κρατάτε τα πόδια και τη πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ισχίο (σε όρθια θέση) — Σταθείτε με το ένα πόδι λίγο πριν το άλλο και, κρατώντας το τη πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς το μπροστινό σας πόδι μέχρι να νοιώσετε τη διάταση, αλλά όχι ενόχληση στο πίσω σας πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Διάταση πεταλούδας (σε καθιστή θέση) — Ενώ είστε καθιστοί ενώσετε τις πατούσες σας και κρατήστε τες ενωμένες ενώ γέρνετε προς τα μπροστά. Σκύψτε μέχρι να νοιώσετε το τέντωμα.
Ιγνυακός τένοντας (σε καθιστή θέση) — Καθήστε και τεντώστε το ένα πόδι, ενώ κρατάτε το άλλο λυγισμένο ώστε η πατούσα του ενός να ακουμπάει στον μηρό του άλλου. Σκύψτε προς το τεντωμένο πόδι ενώ κρατάτε το πόδι τεντωμένο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
[:]
