Πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών του ώμου

Πρόγραμμα Πρόληψης Τραυματισμών Ώμου

Για αθλητές που χρησιμοποιούν το χέρι πάνω από τo οριζόντιο επίπεδο

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε ένα πρόγραμμα πρόληψης των τραυματισμών του ώμου. Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει 3 φάσεις και έχει διάρκεια 7 μηνών. Σχεδιάστηκε για παίκτες του χάντμπολ κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, ωστόσο οι αρχές του, ισχύουν για κάθε αθλητή που χρησιμοποιεί το χέρι του πάνω από το οριζόντιο επίπεδο.

Βασίστηκε σε πρόσφατα βιβλιογραφικά δεδομένα και κυρίως σε μια μελέτη που έγινε το 2017 από τους Andersson και συνεργάτες, η οποία εξέτασε τα αποτελέσματα προγράμματος πρόληψης τραυματισμών στους ώμους που εφαρμόστηκε 3 φορές την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου 7 μηνών. Η μελέτη ήταν προοπτική τυχαιοποιημένη και αφορούσε 45 ομάδες και 660 παίκτες του χάντμπολ.

Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε με σκοπό να βελτιώσει:

  1. Την έσω στροφή του ώμου (IR)
  2. Την έξω στροφή του ώμου (ER)
  3. Την δύναμη των μυών της ωμοπλάτης
  4. Την κινητική αλυσίδα και την κινητικότητα της θωρακική μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

5 ασκήσεις διάρκειας περίπου 10 λεπτών επιλέχθηκαν για προθέρμανση. Αυτές οι 5 ασκήσεις χωρίστηκαν σε 3 φάσεις.

Οι βλάβες που συμβαίνουν σε αυτή την κατηγορία αθλητών είναι παρόμοιες και επηρεάζουν: την κίνηση του ώμου (η έξω στροφή βλάπτεται περισσότερο), την αδυναμία στην έξω στροφή της άρθρωσης και την δυσκινησία της ωμοπλάτης. Αυτό προκαλεί πρόσθια μετατόπιση της κεφαλής του βραχιονίου, τάση στο οπίσθιο τμήμα του στροφικού πετάλου, χρόνια καταπόνηση του αρθρικού θυλάκου και τελικά οδηγεί σε βλάβες του στροφικού πετάλου και του επιχειλίου χόνδρου.

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν μείωση κατά 28% του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων γενικά και κατά 22% μείωση εμφάνισης σοβαρότερων καταστάσεων στον ώμο στην ομάδα παρέμβασης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, που πραγματοποιούσε κλασσική προθέρμανση.

 

Πρώτη Φάση: 1η – 6η εβδομάδα

1. Στροφή κορμού, από θέση σανίδας: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας με στήριξη στα αντιβράχια.
  2. Στηριχτείτε στο ένα χέρι, στρέψτε το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά και ανοίξτε το ελεύθερο χέρι προς τα πάνω, διατηρώντας το σε 90° απαγωγή στον ώμο και 90° κάμψη στον αγκώνα.
  3. Μη χαμηλώνετε προς το έδαφος και μην ανυψώνετε την ωμοπλάτη του χεριού που σας στηρίζει, κατά την στροφή του κορμού

2. Στάση «Υ» με χρήση ιμάντα αντίστασης: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Κρατήστε με τα δύο χέρια τις άκρες του ιμάντα, διατηρώντας ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη και κατεβασμένους τους ώμους.
  2. Τραβήξτε τον ιμάντα και ανυψώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας, στρέφοντας τους ώμους προς τα έξω και τους αντίχειρες προς τα πάνω, ώστε να σχηματίσετε με το σώμα και τα χέρια σας ένα «Υ».

3. Στροφή κορμού από τετραποδική θέση με χρήση μπάλας: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Τοποθετήστε το σώμα σας σε τετραποδική θέση, με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και έχοντας ανάμεσα στα χέρια σας μία μπάλα.
  2. Πιάστε με το ένα χέρι τη μπάλα και ανοίξτε το στο πλάι, στρέφοντας ταυτόχρονα τον κορμό σας, ώστε το χέρι με τη μπάλα να έρθουν σε κατακόρυφη θέση.
  3. Επαναφέρετε τη μπάλα στο έδαφος και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  4. Προσπαθήστε να διατηρείτε σταθερές την σπονδυλική στήλη και την ωμοπλάτη του χεριού που σας στηρίζει.

4. Διάταση θέσης ύπνου: 3 επαναλήψεις διάρκειας 30 δευτερολέπτων

  1. Ξαπλώστε σε πλάγια θέση με το χέρι που θέλετε να διατείνετε από κάτω, σε 90° κάμψης ώμου και αγκώνα και το αντιβράχιο κατακόρυφο.
  2. Με το ελεύθερο χέρι σας πιάστε τον καρπό σας και πιέστε προς τα κάτω, ώστε ο ώμος σας να στραφεί προς τα έσω και το αντιβράχιο να κινηθεί προς το έδαφος.

5. Έσω-έξω στροφή από όρθια θέση, με χρήση μπάλας: 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων

  1. Σταθείτε στην όρθια θέση και κρατήστε μία μπάλα με το χέρι σε 90° απαγωγής και έξω στροφής ώμου και 90° κάμψης αγκώνα (θέση τροχονόμου).
  2. Χωρίς να διαταράξετε τις γωνίες του ώμου και του αγκώνα, κατεβάστε τη μπάλα αργά προς τα κάτω, ώσπου το αντιβράχιο να γίνει παράλληλο προς το έδαφος.
  3. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

 

Δεύτερη Φάση: 7η – 12η εβδομάδα

1. Πάσες με μπάλα από θέση σανίδας: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες, αντικριστά με τον παρτενέρ σας και δυο μπάλες μπροστά σας.
  2. Σπρώξτε με το ένα χέρι τη μία μπάλα προς τα εμπρός και αμέσως στηριχτείτε ξανά, για να υποδεχτείτε με το άλλο σας χέρι τη δεύτερη μπάλα από τον παρτενέρ σας.

2. Κίνηση «τόξου-βέλους» με χρήση ιμάντα αντίστασης: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση με τον ιμάντα στερεωμένο στο πλάι σας. Κρατήστε τα πόδια ελαφρώς ανοικτά και τα χέρια τεντωμένα σε 90° απαγωγής.
  2. Πιάστε τον ιμάντα με το αντίθετο χέρι περνώντας το οριζόντια μπροστά από το σώμα σας.
  3. Τραβήξτε τον οριζόντια προς τα πίσω με τον αγκώνα σε κάμψη.

3. Ολίσθηση σε τοίχο (Δυναμική διάταση πλατύ ραχιαίου): 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση μπροστά σε τοίχο και στηριχτείτε στα αντιβράχια, με τους ώμους και τους αγκώνες σε 90° κάμψης, τα αντιβράχια παράλληλα και τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
  2. Σύρετε παράλληλα τα χέρια προς τα πάνω.

4. Διάταση σε οριζόντια προσαγωγή: 3 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων

  1. Ξαπλώστε ύπτια, σηκώστε το χέρι σας ώσπου το βραχιόνιο να γίνει κατακόρυφο και αφήστε το αντιβράχιο να καμφθεί πάνω από το στήθος σας.
  2. Ζητήστε από τον παρτενέρ σας να σταθεροποιήσει με το ένα του χέρι την ωμοπλάτη σας στο έδαφος και με το άλλο να πιέσει τον αγκώνα σας προς το στήθος σας.
  3. Νιώστε την τάση στο πίσω μέρος του ώμου.

5. Παιχνίδι με μπάλα: 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων

  1. Σταθείτε στην όρθια θέση και κρατήστε μία μπάλα με το χέρι σε 90° απαγωγής ώμου και 90° κάμψης αγκώνα, ώστε το αντιβράχιο να είναι παράλληλο με το έδαφος.
  1. Αφήστε τη μπάλα και ξαναπιάστε τη γρήγορα πριν πέσει.

 

Τρίτη Φάση: 13η – 24η εβδομάδα

1. Pushups σε συνδυασμό με οπίσθια ολίσθηση: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, με στήριξη στις παλάμες και τις μύτες των ποδιών σας να ακουμπούν σε μικρά πανάκια, για να μπορούν να γλιστρούν στο έδαφος.
  2. Εκτελέστε μία κίνηση push-up και στη συνέχεια σπρώξτε, ώστε ολόκληρο το σώμα σας να ολισθήσει προς τα πίσω.
  3. Η κίνηση θα φανεί στους ώμους σας με σταθερή τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.

 2. Διαγώνια προσαγωγή, με ελαστικό ιμάντα: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Σταθείτε στην όρθια θέση με τον ιμάντα στερεωμένο κάτω και στο αντίθετο πλάι από το χέρι που θέλετε να γυμνάσετε. Με τη βοήθεια του άλλου σας χεριού τραβήξτε τον ιμάντα και κρατήστε τον σε θέση άνω διαγώνιας απαγωγής.
  2. Κατεβάστε αργά το χέρι σας διαγώνια προς τα κάτω, μπροστά από το σώμα σας, στρέφοντας ελαφρά τον κορμό σας και φρενάροντας συνεχώς την τάση του ελαστικού ιμάντα.

3. Κίνηση δίκην φτερών σε τοίχο: 3 σετ των 8-16 επαναλήψεων

  1. Ακουμπήστε την πλάτη σας σε τοίχο και φέρτε τα χέρια σας σε θέση τροχονόμου (90° απαγωγής και έξω στροφής ώμου, 90° κάμψης αγκώνα).
  2. Διατηρώντας συνεχώς την επαφή με τον τοίχο, σύρετε τα χέρια σας προς τα πάνω σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα «Υ».

4. Διάταση σε οριζόντια προσαγωγή: 3 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων

  1. Ξαπλώστε ύπτια, σηκώστε το χέρι σας ώσπου το βραχιόνιο να γίνει κατακόρυφο και αφήστε το αντιβράχιο να καμφθεί πάνω από το στήθος σας.
  2. Ζητήστε από τον παρτενέρ σας να σταθεροποιήσει με το ένα του χέρι την ωμοπλάτη σας στο έδαφος και με το άλλο να πιέσει τον αγκώνα σας προς το στήθος σας.
  3. Νιώστε την τάση στο πίσω μέρος του ώμου.

5. Διαγώνια προσαγωγή, με ανάστροφη λήψη μπάλας (3 σετ των 10-20 επαναλήψεων)

  1. Σταθείτε σε γονατιστή θέση, λυγίστε το ένα σας πόδι να πατήσει μπροστά και σηκώστε το αντίθετο χέρι σε θέση τροχονόμου (90° απαγωγής και έξω στροφής ώμου, 90° κάμψης αγκώνα). Στρίψτε το κεφάλι σας να κοιτά προς το χέρι σας.
  2. Ζητήστε από τον παρτενέρ σας να σταθεί πίσω σας και να πετάξει τη μπάλα στο χέρι σας. Πιάστε τη και κατεβάστε τη διαγώνια προς το αντίθετο γόνατο.
  3. Επαναφέρετε το χέρι με τη μπάλα στην αρχική θέση τροχονόμου και πετάξτε τη προς τα πίσω στον παρτενέρ σας.

 

Αξίζει να σημειωθεί ότι η επιλογή των ασκήσεων είναι ενδεικτική.  Η φιλοσοφία του προγράμματος έχει σημασία και αυτό το άρθρο έχει σκοπό να υπογραμμίσει τη σημασία της εφαρμογής ενός ολοκληρωμένου προγράμματος που λαμβάνει υπόψη:

  • τη λειτουργία των μυών της ωμοπλάτης,
  • τη λειτουργία των μυών του στροφικού πετάλου του ώμου
  • τα συχνά ελλείμματα ελαστικότητας και εύρους κίνησης σε αυτήν την ομάδα των αθλητών

Φυσικά, μετά από την επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων, είναι επιτακτική η συμμόρφωση με το πρόγραμμα και η τακτική εφαρμογή του για να έχει και το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Κλείστε ραντεβού